Dopo questo strano periodo in cui siamo stati tutti un po’ meno attivi è giunto il momento di riattivare il nostro fisico e le nostre capacità di resistenza e di esplosività.
Il metabolismo è un meccanismo piuttosto complesso che dovrebbe bruciare tutto quello che ci nutre trasformandolo in energia possibilmente e non in depositi di grasso.
Quando questo meccanismo rallenta o si inceppa ci crea qualche problema di forma fisica e di conseguenza di salute generale.
Il rallentamento del metabolismo ha diverse origini. La prima e più importante è di natura biologica: con l’avanzare dell’età si assiste ad un rallentamento delle funzioni metaboliche.
Dopo i vent’anni, ogni dieci anni il metabolismo rallenta del 2%. Ma anche la vita sedentaria ha un cattivo influsso sul nostro metabolismo.
La buona notizia è che si può accelerare il nostro metabolismo facendo regolarmente esercizio, così da andare a contrastare anche l’avanzamento dell’età.
Ma quali sono i migliori esercizi per riattivare il ciclo metabolico e dare nuova linfa alle nostre energie?
Vediamo qui di seguito alcuni esercizi spiegati al meglio delle nostre possibilità che andranno a formare un’ipotetica “scheda di allenamento”. Ovviamente ogni persona è differente dalle altre e sarebbe opportuno avere un allenamento disegnato ad hoc sulle proprie esigenze e capacità.
Gli esercizi che proponiamo, presi singolarmente, sono comunque da considerarsi tra i più efficaci per riattivare il metabolismo!
Burpee
Si tratta di un esercizio molto apprezzato per i risultati che offre ma molto odiato per la fatica che richiede. E’ un esercizio in cui tutto il corpo viene coinvolto.
La posizione iniziale deve essere eretta, le gambe leggermente divaricate. Da questa posizione si scende piegandosi sulle ginocchia e poggiando entrambi i palmi delle mani sul pavimento.
Una volta che il peso è poggiato anche sulle mani, si spingono i piedi indietro in modo da raggiungere una posizione simile a quella tradizionale per i piegamenti sulle braccia.
A questo punto faremo il movimento inverso: ovvero torneremo a spingere i piedi in avanti per tornare nella posizione accovacciata con i palmi poggiati sul pavimento.
Questa volta per tornare in posizione eretta stenderemo le braccia in alto e si farà un piccolo salto.
Quando il movimento dell’esercizio, in tutte le sue fasi, sarà fatto con sufficiente rapidità e fluidità, sentiremo tutto il corpo lavorare.
Per iniziare si dovrebbe riuscirne ad eseguire almeno 15 consecutivi, senza pause
Jumping Jack
Il Jumping Jack è un esercizio molto divertente ma incredibilmente efficace. Il movimento è costituito da due fasi fondamentali che vengono sviluppate alternativamente, aiutando anche la coordinazione.
Si parte dalla posizione eretta con le braccia distese lungo i fianchi e i piedi uniti. Con un balzo si andranno a divaricare le gambe fino ad almeno la larghezza delle spalle. Al contempo si porteranno le mani sopra la testa con un movimento laterale delle stesse, sempre mantenendo le braccia distese.
Con un altro balzo si andranno a ricongiungere i piedi e a riportare le mani lungo i fianchi sempre per mezzo del movimento laterale delle braccia sempre ben distese.
E’ un esercizio molto semplice da eseguire quando si è compreso a pieno il movimento e si è presa la coordinazione giusta tra il movimento delle gambe e quello delle braccia.
Ti basterà ricordare che: piedi larghi = braccia in alto, piedi stretti = braccia sui fianchi.
20 Jumping Jack, consecutivi e senza pause, sarebbero un ottimo inizio.
Squat
Questo esercizio è uno dei Re dell’attività fisica. Un vero e proprio evergreen che non conosce periodi di insuccesso. Fare gli squat è sempre un’ottima idea.
Il movimento è molto semplice ma bisogna perfezionarne ogni sfumatura. La posizione iniziale è con i piedi divaricati, tra un piede e l’altro deve esserci circa la stessa distanza delle spalle.
Tenendo la schiena ben dritta, e impedendo che le ginocchia vadano a superare le punte dei piedi, si andranno a piegare le gambe fin quasi a toccare i talloni con le natiche.
Non perdendo l’equilibrio, si tornerà in posizione eretta. Quello dello squat è un movimento molto importante da imparare, bisognerà dunque concentrarsi sul mantenere il peso sui talloni per tutta la durata dell’esercizio.
15 squat consecutivi rappresentano un bel passo avanti per il tuo corpo.
Affondi
Anche questo è un grande classico che necessita un apprendimento molto preciso della tecnica. Non è complicato il movimento degli affondi ma bisogna eseguirlo alla perfezione se si vogliono risultati.
Per iniziare sarà meglio farlo “a vuoto”, senza alcun peso. Più avanti sarà utile anche utilizzare due pesi uguali per lato.
Si inizia dalla posizione eretta. Si fa un passo in avanti con una gamba, ad esempio la destra. Con la gamba di appoggio, la sinistra nell’esempio, si va a piegare il ginocchio fino quasi a fargli toccare terra.
La gamba anteriore, la destra nell’esempio, si piegherà di conseguenza. Il piede sinistro poggia solo con la punta mentre la gamba si piega. La schiena rimane eretta.
Una volta sfiorato il pavimento con il ginocchio si torna in posizione eretta e si fa la stessa cosa con l’altra gamba.
10 affondi per gamba daranno sicuro giovamento.
Corda
Saltare la corda è un esercizio che tutti abbiamo fatto o visto fare e che può dare grandi risultati. Non importa quante volte inciamperai: è un esercizio fondamentale.
Si provi a saltare la corda a piedi uniti, o se siete in grado, a passo alternato. Il segreto è ricordarsi di saltare sulle punte evitando di poggiare tutto il piede.
E’ un esercizio che richiede coordinazione, equilibrio, destrezza e fiato. Un allenamento veramente completo. 10 minuti di corda ti rimetteranno in forma in men che non si dica.
La nostra scheda generica
Vi proponiamo qui di seguito una scheda di allenamento da utilizzare che prevede tutti gli esercizi sopra descritti. E’ importante passare immediatamente da un esercizio all’altro mantenendo soltanto i riposi previsti.
15 Burpee
20 Jumping Jack
15 Squat
10 Affondi per gamba
1 minuto di corda
Riposo di 1 minuto
10 Burpee
15 Jumping Jack
10 Squat
8 Affondi per gamba
1 minuto di corda
Riposo di 1 minuto
8 Burpee10 Jumping Jack
8 Squat
5 Affondi per gamba
1 minuto di corda
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